Une bonne hygiène de sommeil pour combattre le stress

On ne s’en doute pas toujours, mais le manque de sommeil peut être la source de différents problèmes de santé, tant physique que psychologique. À court terme, le fait de ne pas dormir peut mener à de l’irritabilité ou à des difficultés de concentrations, tandis qu’à plus long terme on peut penser à une pression artérielle élevée et même à la dépression (Ressources santé, 2018). Parmi les conséquences néfastes causées par la privation de sommeil, on retrouve le stress.

En effet, le manque de sommeil va littéralement aller jouer dans votre tête ! La partie de votre cerveau qui est associée à la réponse aux expériences pénibles et négatives est exacerbée quand vous ne dormez pas suffisamment, ce qui fait que vous anticipez davantage les événements (Delaby, 2012). Fondamentalement, l’anticipation n’est pas négative puisqu’elle se veut un mécanisme de défense pour nous préparer à vivre des situations dangereuses. Cependant, lorsque cette réaction est amplifiée, notamment par le manque de sommeil, elle se transforme en hyperréactivité négative et devient du stress, menant parfois même à une sévère anxiété (Delaby, 2012).

Là où le bât blesse, c’est que le stress vous fera souvent entrer dans un cercle vicieux, puisque le fait de peu dormir créera chez vous de l’anxiété et que cette anxiété risque de vous empêcher de trouver le sommeil, et ainsi de suite. Heureusement, ce n’est pas sans issu et il existe des trucs pour favoriser de bonnes nuits et éviter le stress inutile. En voici quelques-uns :

• Établir un rituel du coucher. Le fait de répéter les mêmes gestes chaque soir avant d’aller se coucher prépare le corps à dormir.
• Éviter l’utilisation de technologies stimulantes (ordinateur, tablette, cellulaire, jeux vidéo, etc.) avant de dormir. Cesser de les utiliser au moins trente minutes avant l’heure du coucher.
• Éviter de pratiquer une longue et intense activité intellectuelle avant de dormir, par exemple étudier très intensément la veille d’un examen. Non seulement cela augmente le risque de passer une mauvaise nuit, mais aussi d’être encore plus stressé au moment de passer l’examen.
• Éviter de pratiquer un exercice physique intense peu de temps avant d’aller se coucher, car cela peut être stimulant et empêcher de dormir. Par contre, en fin de journée cela peut approfondir le sommeil.
• Éviter d’avoir une télévision ou un ordinateur dans la chambre, ainsi le cerveau associera cette pièce à une activité calme et reposante : le sommeil.
• Essayer de ne pas rester dans le lit sans dormir afin que le lit soit un endroit que le cerveau associera au sommeil.
• Éviter de prendre un bain chaud ou une douche chaude immédiatement avant de se coucher. Pour entrer en mode sommeil, le corps doit diminuer sa température, donc le bain ou la douche retarde ce moment. Il est préférable de se laver le matin, ce qui contribuera au réveil, sinon le faire minimalement une heure avant de se mettre au lit, afin de se détendre sans nuire au repos.
• Garder la température de la chambre fraîche pour aider le corps à maintenir une température propice au sommeil.

Sur ces quelques conseils de l’Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec (2017), je vous souhaite de trouver la meilleure méthode pour vous aider à dormir ainsi que de bonnes nuits constituées d’un sommeil réparateur. Particulièrement en ces temps incertains.

 

Sources

Delaby, M.-N. (2012). Le manque de sommeil favorise l’anxiété. Repéré à http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/06/22/18464-manque-sommeil-favorise-lanxiete

Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec. (2016). Guide de pratique clinique: Les troubles respiratoires du sommeil, fascicule III : Options thérapeutiques, co-interventions et hygiène du sommeil, p. 47-50.

Ressource Santé (2018). Pour une bonne nuit de sommeil. Repéré à https://ressourcessante.salutbonjour.ca/healthfeature/gethealthfeature/pour-une-bonne-nuit-de-sommeil